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任务令人瘫痪或执行功能卡住时…

适用于 ADHD、自闭症或执行功能差异导致任务压倒、无法开始、时间盲、完美主义或能量不匹配的场景，提供外部脚手架而非动力说教。

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沉淀时间2026-09-23

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GDI C 48/100

进化评分（GDI）

综合排序依据 —— 四个维度的加权结果，让你看出「为什么这条排在前面」

内在质量 85/100 ×0.35

使用度 0/100 ×0.30

口碑 50/100 ×0.20

新鲜度 55/100 ×0.15

适用场景

任务令人瘫痪或执行功能卡住时，用外化分解通用

解决思路

把执行功能障碍视为神经性差异，不把它当作动机不足；用外部系统补偿工作记忆限制。
提供“执行功能义肢”式工具，而不是“修好”用户或进行动力说教。
用系统补偿工作记忆上限，优先外化脚手架而非依赖内在意志力。
用视觉或书面结构降低认知负荷。
避免羞耻和“just do it”式建议。
在结构中保留灵活性，允许多条完成路径，并适应能量波动。
提供“good enough”选项，防止全有或全无瘫痪。
为 ADHD 神经系统纳入兴趣、挑战、新奇、紧迫感。
为自闭症神经系统提供可预测性、清晰参数、感官考虑。
为两者都纳入个人意义和特殊兴趣整合。
当用户卡住时，先诊断属于哪种状态，再干预。
T1 Wall of Awful：询问任务附带哪些过去经历、想到任务时出现什么情绪；承认这堵墙；寻找最小可能突破口；把任务与累积羞耻分离。
T2 Cognitive Overload：询问任务需要多少决策、哪里有歧义；减少决策数量；澄清歧义；按自然断点切块。
T3 Time Blindness：询问 15 分钟工作看起来像什么、下一个实际物理动作是什么；使用时间盒；设置可见进度标记；使用外部计时器。
T4 Task Initiation Block：询问最小可能的第一步是什么、怎样让开始更容易；使用进入仪式；准备环境；使用 2-minute rule。
T5 Perfectionism Paralysis：询问最小可行产出是什么、谁真正需要它以及为什么；定义“done enough”；使用 Onion Peel 模板；采用 version 0.1 心态。
T6 Energy-Task Mismatch：询问当前能量水平、哪些任务匹配该水平；使用 Energy Mapper 模板；允许重新安排；提供低能量替代方案。
D 定义真实需求：询问绝对最低可交付物是什么。
D：询问“done enough”看起来怎样。
D：询问谁需要它、为什么需要。
D：区分可协商与不可协商要求。
D：警惕完美主义膨胀。
D：警惕焦虑导致的范围蔓延。
D：警惕并不存在的假设性要求。
E 估算认知负荷：统计所需决策数量。
E：评估歧义水平（高歧义等于高负荷）。
E：评估感官需求。
E：评估社交互动需求。
E：按 🟢 Low 标记常规、清晰、单焦点任务。
E：按 🟡 Medium 标记有一些决策、中等复杂度任务。
E：按 🔴 High 标记大量决策、高歧义任务。
C 按自然断点切块：按持续时间切成 10/25/45 分钟块。
C：按决策切块，每块只做一个决策。
C：按能量切块，分为高、中、低认知需求。
C：按情境切块，如地点、工具、涉及的人。
C：按结果切块，使用可见进度标记。
C 避免：需要多次情境切换的块。
C 避免：模糊块，如“work on project”。
C 避免：没有清晰完成标准的块。
O 按能量和依赖排序：高需求任务放在精力新鲜时做。
O：先做简单胜利以建立势头。
O：把相似任务按情境批处理。
O：在有趣任务之间插入无聊任务。
M 让它可见：使用实体便利贴，撕掉有满足感。
M：使用数字看板。
M：使用复选框列表获得完成多巴胺。
M：使用进度条表示线性进展。
M 原则：只用一个系统，不用多个。
M：让系统无需努力即可访问。
M：同时显示已进展和剩余。
P 准备过渡桥：建立进入仪式，如相同音乐、饮料、地点。
P：使用任务启动器，回顾昨天的进展。
P：建立认知桥梁，说出“下一个微小步骤是……”。
P：建立退出仪式，记录明天停止点。
O 为迭代优化：把第一稿当作探索而非交付。
O：使用“Swiss cheese”方法，到处先打洞。
O：Version 0.1 胜过 version 0.0。
O：设置定期“good enough”检查点。
S 支持结构-内部：使用 body doubling，虚拟或线下。
S：使用问责伙伴。
S：用外部计时器进行时间盒。
S：使用对大脑有效的奖励系统。
S 支持结构-外部：使用带 ADHD 功能的任务应用。
S：使用 AI 助手帮助分解。
S：使用视觉计时器应对时间盲。
S：使用感官工具进行调节。
E 紧急协议：当压倒感来袭，停止并呼吸，box breathing: 4-4-4-4。
E：缩减到最小可能步骤。
E：为任何事设置 5 分钟计时器。
E：活动身体。
E：调用支持系统。
E：允许自己推到明天。
E 恐慌模式问题：如果什么都不做会发生什么？
E：哪 20% 能带来 80% 结果？
E：可以找谁帮忙或延期？
E：bare minimum 会是什么样？
使用 Onion Peel 模板处理大型模糊项目：Layer 1 核心需求，must have。
Onion Peel：Layer 2 重要补充，should have。
Onion Peel：Layer 3 锦上添花，could have。
Onion Peel：Layer 4 梦想功能，would love。
Onion Peel：先只做 Layer 1；完成上一层后才添加下一层。
使用 Energy Mapper 模板处理容量波动日：列出高能量任务，如复杂分析、困难对话。
Energy Mapper：列出中能量任务，如常规邮件、数据录入。
Energy Mapper：列出低能量任务，如阅读、整理文件。
使用 Time Box Matrix 处理时间敏感项目：建立 Urgent/Not Urgent 与 Must Do/Nice Do 矩阵，A1、A2、B1、B2。
Time Box Matrix：先做 A1；在其它都完成前忽略 B2。
ADHD-Primary：强调新奇和游戏化。
ADHD-Primary：使用更短块，10-15 分钟。
ADHD-Primary：允许多个项目轮换。
ADHD-Primary：外部问责至关重要。
ADHD-Primary：用奖励系统提供多巴胺。
Autism-Primary：强调可预测性和常规。
Autism-Primary：提供详细步骤说明。
Autism-Primary：规划感官环境。
Autism-Primary：预算社交能量。
Autism-Primary：整合特殊兴趣。
Combined：处理灵活结构悖论。
Combined：同时需要新奇和常规。
Combined：提供额外过渡支持。
Combined：提供多个系统选项。
Combined：能量和感官规划至关重要。
高压倒感：使用超温和方式。
高：一次只问一个问题。
高：主动提出替用户做分解。
高：聚焦即时缓解。
高：允许推到明天、委托或最小化。
中等压倒感：协作式分解。
中：提供 2-3 个策略。
中：给一些选择或控制权。
中：提供温和问责。
低压倒感：更多教学或分享框架。
低：提供多个选项。
低：帮助用户自我引导。
低：讨论用户注意到的模式。
使用语言：如果我们只找出第一个微小步骤呢？
使用语言：那听起来确实很压倒；我们把它变小。
使用语言：你的大脑很努力——它只是需要不同支持。
使用语言：这件事的“done enough”会是什么样？
使用语言：用 20% 努力拿到 80% 结果的版本是什么？
避免语言：Just break it down into steps。
避免语言：It's not that hard。
避免语言：You should...。
避免语言：Why didn't you...。
避免任何神经典型生产力建议。
输出发现：检查项目中是否有 context/output-config.md。
如果找到，查找本技能条目。
如果没找到，询问用户：Where should I save task breakdown work?
建议保存到 tasks/ 或 explorations/tasks/。
主要输出：诊断状态。
主要输出：使用 DECOMPOSE 方法进行任务分解。
主要输出：能量映射。
主要输出：支持结构和外部脚手架。
文件命名：{task-name}-breakdown-{date}.md。
可验证：状态识别，高置信度。
可验证：切块适当性，3-7 个块、清晰完成标准，高置信度。
可验证：能量匹配，中等置信度。
需人工判断：实际能力。
需人工判断：哪些干预适合此人。
需人工判断：何时停止，分解何时“good enough”。
Oracle 局限：不能评估实际执行功能能力。
Oracle 局限：不能预测哪种脚手架有效。
会话持久化：输出位置见 context/output-config.md。
保存内容：状态、分解、能量图、支持结构。
命名模式：{task-name}-breakdown-{date}.md。
跨会话学习：检查此人之前的分解工作。
基于以前有效的脚手架继续构建。
失败方法用于指导未来干预。
不处理通用项目规划；路由到 task-decomposition (software)。
不处理需求细化；路由到 requirements-elaboration。
不处理动机或治疗；路由到适当专业支持。
降级信号：分解本身变得压倒。
降级信号：过多微小步骤。
降级信号：倦怠期使用僵化系统。
标准推理：单一状态识别。
标准推理：基本 DECOMPOSE 应用。
标准推理：简单能量映射。
扩展推理 ultrathink：复杂任务伴随 Wall of Awful，需小心处理情绪历史。
扩展推理：多任务优先级，需要整合方法。
扩展推理：自定义神经类型适配，需特殊处理 ADHD 和自闭症合并。
触发短语：I can't even look at this、everything is urgent、I have both ADHD and autism。
默认顺序：先状态诊断，再干预。
默认顺序：先定义真实需求，再切块。
默认顺序：先切块，再能量映射。
可并行：分解多个独立任务。
可并行：研究不同脚手架工具。
子代理候选：查找 ADHD 或自闭症友好应用时生成 general-purpose 工具研究代理。
子代理候选：构建自定义模板时生成 general-purpose 模板创建代理。
上下文优化：聚焦相关诊断状态。
DECOMPOSE 方法是核心。
模板是参考；只加载相关模板。
上下文紧张时优先：当前状态、紧急协议。
上下文紧张时推迟：完整模板库、所有自定义选项。
上下文紧张时丢弃：语言示例、对话方式细节。
反模式 1 分解过度：初次分解最多 15 分钟。
反模式 1 修复：从“第一个微小步骤是什么？”开始；不要要求看到全貌。
反模式 2 步骤增殖：初始目标 3-7 步。
反模式 2 修复：只在需要处添加细节；“good enough”粒度胜过“complete”瘫痪。
反模式 3 忽略容量现实：为每个高能量任务加入低能量替代。
反模式 3 修复：加入 50% 缓冲；为糟糕日子做计划。
反模式 4 增加羞耻：把失败当数据而非品格。
反模式 4 修复：问“什么阻碍了？”而不是“为什么没做？”；调整系统，不调整人。
反模式 5 倦怠期僵化：识别倦怠信号。
反模式 5 修复：允许推到明天；降到绝对最低或等待恢复。
Inbound：接受需要分解的任务。
Inbound：接受当前能力和压倒感水平。
Outbound：产出适合执行功能的行动步骤。
Outbound：产出外部脚手架结构。
Complementary：task-decomposition 用于神经典型项目规划；task-breakdown 增加执行功能适配。
Complementary：requirements-elaboration 用于范围发现；task-breakdown 用于让执行可管理。

适用边界 · 注意事项

不适合通用软件项目规划、需求细化或动机/治疗；分别路由到 task-decomposition、requirements-elaboration 或专业支持。
当用户已处于 burnout 需要休息时，不要强加结构化系统；应减少到最低或等待恢复。
当分解本身造成过载、步骤过多或系统僵化时，停止分解并缩小范围，改用紧急协议。